运动操功效说明
• 呼吸
• 方法：坐在椅子上，闭双眼，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌，用嘴慢慢呼气，呼气时要用吸气时的两倍时间慢慢呼出，同时放松胸部，使肚子 渐渐瘪下去。呼尽后，保持屏息状态 2 秒钟。 建议 3-6 次。
• 注意力：放在腹部呼吸上。
• 功效：使心情稳定愉快，感到舒畅；有助于声音洪亮，持久；改善肺循环，使肺残气量获得更新，呼吸肌强壮。
• 头
• 方法：保持双肩平衡，挺背收腹，双手自然下垂。将右手掌贴在左耳上。将头拨向右边，继续保持腹、腰挺直不动和双肩平衡的同时，左肩朝后用力伸直 5 秒钟。松开头，还原，深吸一口气後吐气。
• 建议次数： 纾解压力：左右各 1-3 次。增强体力：左右各 3-6 次。塑身燃脂：左右各 8-12 次。
• 功效：可以扩张颈动脉，增加脑血流量，使脑部获得更多氧气，改善脑血液循环，增强脑功能。有助于放松颈背肌肉，减轻疲劳感。
• 耳
• 双手捏住耳朵，用力将耳朵向上、向下、向外、回位牵拉 6 次。
• 再将耳垂向下牵拉 6 次。
• 然后双手食指向前拨动耳廓堵住声音 1 秒后松开，再向后拨动耳廓 6 次。
• 功效： “ 耳珠属肾，耳轮属脾，耳上轮属心，耳皮肉属肺，耳背玉楼属肝 ” ； “ 十二经脉，上终于耳” 。人体有多条 经络 汇聚于耳廓周围，现代研究表明 外耳与 “ 情绪低落 ” 有关。 被动运动 外耳，可使 全身经络贯通，直接促进各脏腑功能， 改善新陈代谢，振奋 情绪。
• 腰腿部
• 面向前坐在椅子上，双脚并拢，上身挺直紧贴椅背，双手向下紧撑椅子面或把手两端，向 胸前 提并拢双腿，将该动作保持 10 秒钟，然后放下， 做这个 动作 6 次。
• 功效：调动腹肌、肩背肌和腰肌深层肌肉的动力，增加协调性。消除脏腑淤血，增加脏腑血流量。
• 腿部
• 缓慢交替尽力翘脚尖停 2 秒、抬脚跟停 2 秒，左右各 6 次。
• 功效：收缩小腿前后肌群，加速下肢静脉血回流，有助于减轻下肢困乏、淤滞感。
• 一套腕指操
• 准备动作：双手平举伸直，五指并拢，以腕关节为轴心尽力背屈、下弯扇形（约 120 度）缓慢运动各 6 次。
• 握拳伸指：双手四指屈曲，握入掌内，拇指快速握住二、三、四指，呈握拳状，然后伸展，五指分叉。重复此过程 6 次。
• 四指握拇：双手拇指屈曲，握入掌内，四指快速屈曲，将拇指握紧，呈握拇拳，然后伸展，五指分叉。重复此过程 6 次。
• 双叉虎口：双手四指并拢，拇指与食指呈 90 度，张如虎口，双叉虎口 6 次。
• 击敲劳宫：一手握空拳，敲另一手掌和掌心正中位（即劳宫穴），左右手互换，各 6 次。
• 双腕互撞：双手握空拳（或伸指），掌根对敲，互撞 6 次。
• 敲打合谷：双手握拳，相向对敲第一、二掌骨之间（即合谷穴） 6 次。
• 对击后溪：双手握拳，相向对敲第五掌骨外侧（即后溪穴） 6 次。
• 十指旋动：双手五指分开，呈鱼叉状，相向抵紧。先行大拇指松脱（其他四指抵紧），作顺时针旋动 6 次，再作逆时针旋动 6 次，回复至大拇指尖抵紧状；然后行食指松脱（其他四指抵紧），做顺时针旋动 6 次，再做逆时针旋动 6 次，回复至食指尖抵紧状；再后，依次以中指、无名指、小指作同样的旋转操练。 结束时，双手作握拳伸指运动各 6 次。 十指旋动操练中，中指、无名指、小指旋动会有不适应的问题。此时也不要操之过急，坚持一段时间就能驾轻就熟。
• 腕指操的主要作用：①调节神经功能。腕指关节、肌肉、韧带、血管分别受控于尺神经、正中神经、桡神经，它们经脊髓神经与大脑皮层紧密联系在一起，有助于增强脑功能。中医学认为，腕指运动所牵涉的手三阳经、手三阴经及其重要奇穴，与全身经络贯通，可直接影响脏腑功能。定时操练按摩能明显改善大脑皮层的兴奋和抑制过程，从而促进康复。②增强抗病能力。系统的腕指运动可以促进血液循环，改善机体消化吸收和营养代谢状况，提高防御疾病的能力。③活血祛淤消肿。有节奏地腕指运动可使局部毛细血管舒张，明显改善血液循环，消除淤血，发挥舒筋活络作用，有利于肢体及全身疾病的痊愈。
• 腰腹部 （骑士 ）
• 方法：从你的椅子上站起来，双脚分开与肩同宽，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠或前伸，挺胸立腰，颌下收，保持身体背部挺直不动，漫漫弯曲你的膝盖和你的髋关节，就像你要坐在椅子上一样。千万不要让你的膝盖弯在你的脚趾前面，在你就要接触到椅子的时候停下来，颈、背尽量伸直保持 1 秒，然后站起来。做这个动作 3 次。然后在你就要接触到椅子的时候停下来，保持住这个姿势，缓冲（在一个小范围内上下移动） 3 次，然后站起来。
• 注意力：集中在腰腹上。
• 注意事项：颈、背尽量伸直，千万不要让你的膝盖弯在你的脚趾前面，双脚要站稳。
• 功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。  |
